Určite ste už niekedy zažili popoludnie, kedy ste sa po rýchlom obede cítili unavení, podráždení, alebo bez nálady. Možno ste to pripísali stresu v práci, alebo nedostatku spánku. Hoci tieto faktory hrajú dôležitú úlohu, stále viac vedeckých dôkazov naznačuje, že kľúčom k vášmu duševnému rozpoloženiu môže byť aj to, čo máte práve na tanieri.
Prečo jedlo ovplyvňuje to, ako sa cítite?
Vzťah medzi stravou a náladou nie je žiadna ezoterika, ale čistá biológia. Váš mozog je najaktívnejší orgán v tele. Hoci tvorí len približne 2 % vašej hmotnosti, spotrebuje až 20 % vašej energie. Na to, aby mohol správne fungovať a regulovať vaše emócie, potrebuje kvalitné palivo.
Komunikácia medzi črevom a mozgom
Možno vás prekvapí, že váš tráviaci systém sa často nazýva „druhým mozgom“. V našich črevách žijú miliardy baktérií, ktoré tvoria takzvaný črevný mikrobióm. Tieto baktérie neustále komunikujú s vaším mozgom prostredníctvom nervových dráh a chemických poslov.
Ak je váš mikrobióm v rovnováhe, pomáha produkovať látky, ktoré vás upokojujú. Naopak, nevhodná strava môže spôsobiť nerovnováhu, ktorá sa u niektorých ľudí prejavuje úzkosťou alebo poklesom nálady.
Úloha hormónov a neurotransmiterov
Neurotransmitery sú chemické látky, ktoré prenášajú signály medzi nervovými bunkami. Pre vašu náladu sú kľúčové najmä tieto:
Serotonín: Často sa mu hovorí hormón šťastia. Pomáha regulovať spánok, chuť do jedla a navodzuje pocit spokojnosti. Zaujímavosťou je, že až 90 % serotonínu sa tvorí práve v črevách.
Dopamín: Je zodpovedný za pocit motivácie a odmeny. Vďaka nemu pociťujete radosť z úspechu, alebo z dobre vykonanej práce.
Aby si vaše telo mohlo tieto látky vyrobiť, potrebuje konkrétne „stavebné kamene“ z potravy.
Kľúčové látky pre vašu psychickú odolnosť
Skôr než prejdeme ku konkrétnym potravinám, je dôležité pochopiť, ktoré mikroživiny sú pre mozog kritické. Výskumy naznačujú, že nedostatok niektorých z nich môže priamo súvisieť s vyšším rizikom vzniku náladovosti.
Tryptofán: Základ pre pokoj… Tryptofán je aminokyselina, ktorú si telo nevie vyrobiť samo. Musíte ju prijať v strave. Je nevyhnutná práve na tvorbu spomínaného serotonínu. Nájdete ju v bielkovinách, ako sú morčacie mäso, vajcia alebo mliečne výrobky.
Omega-3 mastné kyseliny: Ochrancovia mozgu… Váš mozog je z veľkej časti tvorený tukmi. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú udržiavať mozgové bunky pružné a uľahčujú komunikáciu medzi nimi. Štúdia z roku 2014 publikovaná v odbornom časopise Frontiers in Aging Neuroscience naznačuje, že pravidelný príjem týchto tukov môže pomôcť pri miernych formách úzkosti a podporuje celkové kognitívne zdravie.
Vitamíny skupiny B: Najmä vitamíny B6, B12 a kyselina listová (B9) sú kľúčové pre zdravie nervovej sústavy. Pomáhajú premeniť jedlo na energiu a podieľajú sa na syntéze mozgových chemikálií. Ich nedostatok sa často prejavuje únavou a psychickou vyčerpanosťou.
Horčík: Minerál pokoja… Horčík pomáha regulovať stresovú reakciu organizmu. Mnohí dospelí ľudia v produktívnom veku trpia miernym nedostatkom horčíka, čo môže viesť k podráždenosti, svalovému napätiu a problémom so spánkom.
Stabilná hladina cukru v krvi
Toto je jeden z najdôležitejších faktorov pre každodennú náladu. Keď zjete niečo veľmi sladké, hladina cukru v krvi (glykémia) prudko vyletí nahor. Telo vylúči inzulín, aby ju znížilo, čo následne spôsobí prudký pád. Práve tento pád cukru sprevádzajú pocity hladu, nervozity a neschopnosti sústrediť sa. Cieľom je udržiavať túto hladinu čo najstabilnejšiu.
Potraviny, ktoré môžu podporiť dobrú náladu
Teraz, keď vieme, čo mozog potrebuje, pozrime sa na konkrétne skupiny potravín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.
1. Tučné morské ryby – Ryby ako losos, makrela, sleď alebo sardinky sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto tuky znižujú mieru mikrozápalov v tele, ktoré môžu negatívne ovplyvňovať náladu. Skúste si dopriať rybu aspoň dvakrát týždenne. Ak nemáte čas na varenie, kvalitné sardinky v konzerve sú rýchlym riešením k celozrnnému pečivu na večeru.
2. Fermentované (kvasené) potraviny – Kyslá kapusta, kefír, biely jogurt so živými kultúrami alebo ázijské kimchi sú plné probiotík. Tieto dobré baktérie osídľujú vaše črevá a priamo ovplyvňujú produkciu serotonínu. Výskum publikovaný v časopise Nature Communications naznačuje, že zdravý črevný mikrobióm môže hrať úlohu pri znižovaní vnímaného stresu.
3. Listová zelenina a strukoviny – Špenát, kel, šošovica a fazuľa sú bohaté na kyselinu listovú a horčík. Pomáhajú telu bojovať s únavou a podporujú regeneráciu nervových buniek.
4. Orechy a semená – Vlašské orechy, mandle, ľanové či tekvicové semienka sú zásobárňou zdravých tukov a dôležitých minerálov (ako je zinok a selén). Napríklad vlašské orechy tvarom pripomínajú mozog a výskumy naznačujú, že ich konzumácia môže u niektorých ľudí mierne zlepšiť kognitívne funkcie a náladu.
5. Kvalitná tmavá čokoláda – Čokoláda s obsahom kakaa aspoň 70 % obsahuje flavonoidy, ktoré môžu zlepšiť prietok krvi do mozgu. Okrem toho stimuluje uvoľňovanie endorfínov a obsahuje malé množstvo horčíka. Stačia jeden až dva štvorčeky denne. Chuť čokolády si vychutnávajte pomaly, čo samo o sebe pôsobí ako krátka forma relaxácie.
Čomu sa radšej vyhnúť?
Existujú aj potraviny a návyky, ktoré vašej psychike škodia, hoci v prvej chvíli môžu priniesť krátku úľavu.
Príliš veľa rafinovaného cukru – Sladkosti a sladené nápoje fungujú ako horská dráha. Po rýchlom prílive energie nasleduje hlboký prepad, ktorý u mnohých ľudí vyvoláva pocity úzkosti, alebo podráždenosti. Štúdia z roku 2017 sledovala tisíce ľudí a zistila, že vysoká konzumácia cukru bola spojená s vyšším výskytom bežných duševných porúch, ako je depresia.
Alkohol – Hoci pohár vína po ťažkom dni v práci pôsobí ako relaxant, v skutočnosti je alkohol depresant. Narúša spánkovú architektúru, čo znamená, že hoci možno rýchlejšie zaspíte, váš spánok bude nekvalitný. Nasledujúci deň sa potom budete cítiť unavenejší a psychicky zraniteľnejší.
Ultra-spracované potraviny – Polotovary, balené sladké pečivo a fast-food obsahujú veľa trans-mastných kyselín a prídavných látok, ktoré môžu podporovať zápaly v tele. Tieto zápaly môžu negatívne vplývať na to, ako váš mozog spracováva emócie.
Najčastejšie chyby v stravovaní, ktoré kazia náladu
Niekedy nie je problém v tom, čo jete, ale ako jete. Ako zaneprázdnení rodičia a pracujúci ľudia často robíme tieto chyby:
Preskakovanie jedál: Ak celé dopoludnie nejete, hladina cukru v krvi klesne príliš nízko. Výsledkom je tzv. „hangry“ efekt (hladný a nahnevaný zároveň). Mozog vtedy nemá dostatok glukózy na pokojné uvažovanie.
Príliš veľa kofeínu: Viac ako 3 – 4 kávy denne môžu u citlivejších jedincov vyvolať búšenie srdca a pocity úzkosti, ktoré sa dajú ľahko zameniť s psychickým nepokojom.
Nedostatok bielkovín: Bielkoviny zabezpečujú sýtosť. Ak máte na obed len šalát bez vajíčka, mäsa alebo strukoviny, o hodinu budete opäť hľadať sladkosti.
Prejedanie sa večer: Keď celý deň nestíhate jesť a večer po uspatí detí zjete všetko, čo vidíte, vaše telo bude celú noc tráviť namiesto toho, aby regenerovalo mozog.
Praktický jedálniček pre dobrú náladu
Tu je inšpirácia, ako môže vyzerať váš deň, ak chcete stravou podporiť svoju psychickú pohodu. Sú to jedlá, ktoré zvládnete pripraviť veľmi rýchlo.
Raňajky: Ovsená kaša s čučoriedkami a orechmi – Ovos uvoľňuje energiu postupne, čím udržuje stabilný cukor v krvi. Čučoriedky sú plné antioxidantov, ktoré chránia mozog, a vlašské orechy dodajú potrebné omega-3.
Rýchla verzia: Biely jogurt, za hrsť vločiek a mrazené bobuľové ovocie.
Obed: Grilované kuracie prsia (alebo tofu) s quinoou a pečenou brokolicou – Kuracie mäso obsahuje tryptofán, quinoa je bohatá na vlákninu a minerály. Brokolica dodáva vitamín C a kyselinu listovú.
Večera: Šošovicová polievka alebo ryba so šalátom – Strukoviny večer zasýtia bez toho, aby príliš zaťažili trávenie, ak ich dobre uvaríte. Ryba vám dodá tuky potrebné na nočnú regeneráciu mozgu.
Jednoduchá večera: Celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom natvrdo.
Rýchle snacky (keď nestíhate): Jablko s lyžičkou mandľového masla, pár kúskov tmavej čokolády, hrsť tekvicových semienok (vynikajúci zdroj horčíka), kúsok tvrdého syra (obsahuje vápnik a bielkoviny).
Jedzte pravidelne: Predídete tak výkyvom cukru a nálady.
Hydratujte sa: Aj mierna dehydratácia môže spôsobiť bolesť hlavy a únavu. Pite čistú vodu alebo bylinkové čaje.
Stavte na pestrosť: Čím farebnejší je váš tanier, tým širšie spektrum vitamínov váš mozog dostáva.
Počúvajte svoje telo: Sledujte, ako sa cítite hodinu po jedle. Vaše telo vám povie, čo mu robí dobre.
Výskumy, ako napríklad známa štúdia SMILES z Austrálie, potvrdili, že prechod na stravu bohatú na zeleninu, ryby, celozrnné obilniny a zdravé tuky (tzv. stredomorská strava) môže u ľudí s diagnostikovanou depresiou viesť k výraznému zlepšeniu stavu už po 12 týždňoch.
foto: https://www.pexels.com/sk-sk/photo/jedlo-ranajky-musli-misa-9950906/
