V súčasnosti trávime pred obrazovkami smartfónov, tabletov či počítačov značnú časť dňa. Či už ide o prácu v kancelárii, večerné sledovanie seriálov, alebo rýchlu kontrolu správ pred spaním, naše oči vystavujete niečomu, o čom sa v posledných rokoch diskutuje čoraz intenzívnejšie. Modrému svetlu… Často ho spájame s pocitom unavených očí, bolesťami hlavy či nekvalitným spánkom. Je však modré svetlo skutočným nepriateľom, alebo ide len o nevyhnutnú súčasť moderného digitálneho životného štýlu, s ktorou sa musíte naučiť správne zaobchádzať? Pravda leží, ako to už býva, niekde uprostred. Modré svetlo samo osebe nie je škodlivé, problémom je skôr nevhodné načasovanie a dĺžka času, počas ktorého mu svoje oči vystavujete.
Čo je modré svetlo a odkiaľ pochádza
Modré svetlo predstavuje prirodzenú súčasť viditeľného svetelného spektra. Má krátku vlnovú dĺžku a vysokú energiu. Najväčším a najprirodzenejším zdrojom modrého svetla je slnko. Počas dňa vám pomáha udržiavať pozornosť, zlepšuje náladu a ovplyvňuje kognitívne funkcie. Problém nastáva v momente, keď sa slnko stratí za obzorom, no vy ho nahradíte umelými zdrojmi. Medzi umelé zdroje patria LED osvetlenie, televízory, monitory počítačov a displeje mobilných telefónov. Moderné zariadenia využívajú LED technológiu práve preto, že dokáže vyprodukovať jasný a čistý obraz, pričom v porovnaní so starými žiarovkami vyžaruje oveľa vyšší podiel modrej zložky spektra. Práve táto koncentrácia v neskorých hodinách mení spôsob, akým váš organizmus funguje.
Ako modré svetlo ovplyvňuje spánok
Váš organizmus sa riadi vnútornými biologickými hodinami, ktoré odborníci nazývajú cirkadiánny rytmus. Tento systém určuje, kedy máte byť bdelý a kedy má telo prejsť do režimu odpočinku. Hlavným kľúčom k tomuto procesu je hormón melatonín, ktorý mozog začína vylučovať s príchodom šera. Melatonín pripravuje telo na spánok, znižuje telesnú teplotu a navodzuje pocit únavy.
Modré svetlo má však na mozog stimulačný účinok. Ak sa mu vystavujete neskoro večer, vysielate svojmu nervovému systému mätúci signál, že je stále deň. Výsledkom je potlačenie tvorby melatonínu, čo môže viesť k dlhému zaspávaniu, plytkému a prerušovanému spánku alebo k pocitu vyčerpania hneď po prebudení. Dlhodobé narušenie cirkadiánneho rytmu negatívne ovplyvňuje celkovú regeneráciu organizmu. Telo potom nemá dostatok času na opravu tkanív a spracovanie informácií z predošlého dňa, čo spôsobuje zníženú koncentráciu a podráždenosť počas nasledujúceho pracovného dňa.
Modré svetlo a zdravie očí: čo je mýtus a čo realita
V médiách sa niekedy stretnete s tvrdeniami, že modré svetlo priamo poškodzuje sietnicu. Vedecká obec je v tomto smere zatiaľ opatrná a neexistujú jednoznačné dôkazy o tom, že by bežné používanie monitorov viedlo k trvalému poškodeniu zrakových buniek u ľudí. Skutočným a preukázateľným problémom je však takzvané digitálne namáhanie zraku. Pri práci s obrazovkou často pociťujete nepríjemné symptómy, ktoré nie sú spôsobené samotným žiarením, ale spôsobom, akým oči namáhate.
Typickými prejavmi sú rezanie, pálenie a pocit suchosti v očiach, rozmazané videnie po dlhšej práci alebo tupá bolesť hlavy, často lokalizovaná v oblasti čela. Často za týmito problémami stojí aj syndróm suchého oka. Pri intenzívnom sledovaní displeja totiž podvedome prestávate žmurkať. Zatiaľ čo v bežnom rozhovore žmurknete približne pätnásťkrát za minútu, pri pohľade na monitor sa táto frekvencia výrazne znižuje. Slzný film sa tak nestíha obnovovať a povrch oka sa nadmerne vysušuje.
Prečo obrazovky unavujú oči?
Únava očí nie je len výsledkom farebného spektra, pretože do hry vstupuje niekoľko praktických faktorov. Pri sledovaní digitálneho obsahu musia očné svaly neustále pracovať, aby udržali zaostrenie na blízku vzdialenosť. Ide o statickú námahu, ktorá je pre oči vyčerpávajúca. K únave prispieva aj nevhodne nastavený kontrast a jas. Ak je monitor príliš jasný v tmavej miestnosti, oči sa musia neustále prispôsobovať obrovským rozdielom v intenzite svetla. Svoju rolu zohráva aj prostredie, konkrétne suchý vzduch z klimatizácie v kancelárii, alebo nesprávna vzdialenosť monitora, ktorý máte často umiestnený príliš blízko pri tvári.
Najrizikovejší čas: večer pred spaním
Najväčšie riziko predstavuje čas približne jednu až dve hodiny pred plánovaným spánkom. Mnohí z vás majú zvyk kontrolovať sociálne siete priamo v posteli pri zhasnutom svetle. V takejto situácii oči vystavujete priamemu zdroju svetla v úplnej tme. To znásobuje záťaž na zrak aj na mozog. Podobne negatívny vplyv má aj zaspávanie pri zapnutom televízore. Svetelné záblesky a meniaci sa jas narúšajú kontinuitu spánkových cyklov, aj keď máte práve zavreté oči. Tieto návyky vedú k tomu, že mozog ostáva v stave bdelosti oveľa dlhšie, než je prirodzené.
Ako znížiť negatívny vplyv modrého svetla
Dobrou správou je, že nemusíte okamžite prestať používať technológie. Stačí zaviesť niekoľko rozumných návykov, ktoré vašim očiam aj spánku výrazne uľahčia život. V prvom rade aktivujte nočný režim na svojich zariadeniach. Väčšina moderných telefónov a počítačov obsahuje filter modrého svetla, ktorý posunie farby displeja k teplejším žltým a oranžovým tónom. Takisto upravte domáce osvetlenie a vo večerných hodinách nepoužívajte v obývačke studené biele svetlo, ale radšej voľte žiarovky s teplým odtieňom.
Dôležitým krokom je digitálna hygiena. Skúste odložiť mobil aspoň tridsať minút pred spaním a ak si potrebujete niečo prečítať, vymeňte tablet za klasickú knihu. Nezabúdajte ani na správne nastavenie pracovného miesta. Monitor by ste mali mať vo vzdialenosti približne šesťdesiat centimetrov od očí a jeho horný okraj má byť v úrovni vášho pohľadu, aby ste sa pozerali mierne smerom nadol.
Majú zmysel okuliare proti modrému svetlu?
Možno ste uvažovali o kúpe okuliarov s filtrom modrého svetla. Tieto okuliare môžu zvýšiť subjektívny komfort, ak trávite dlhé hodiny prácou na počítači, najmä v priestoroch s agresívnym LED osvetlením. Dokážu zmierniť oslnenie a mierne zvýšiť kontrast. Je však dôležité zdôrazniť, že takéto okuliare nie sú zázračným riešením. Ak ich používate, ale naďalej ignorujete prestávky v práci a pozeráte do mobilu neskoro do noci, ich efekt pocítite len minimálne. Úprava návykov je vždy dôležitejšia a účinnejšia než akákoľvek pomôcka, preto okuliare vnímajte skôr ako doplnok k celkovej starostlivosti.
Pravidlo 20-20-20 a ďalšie tipy pre oči
Jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako uľaviť unaveným očiam, je pravidlo 20-20-20. Každých dvadsať minút prerušte prácu s obrazovkou, pozrite sa na objekt vzdialený aspoň šesť metrov a sledujte ho aspoň dvadsať sekúnd. Pomôžete tým očným svalom uvoľniť sa z kŕčovitého zaostrenia na blízko. Okrem toho nezabúdajte na vedomé žmurkanie, aby ste predišli vysychaniu povrchu oka. Ak pociťujete silnú suchosť, môžete použiť voľnopredajné zvlhčujúce kvapky, ktoré obnovia ochranný film. Dôležité je tiež zabezpečiť správne svetlo v miestnosti, pretože práca na počítači v úplnej tme oči nadmerne vyčerpáva.
Kedy treba spozornieť a navštíviť odborníka?
Hoci väčšinu problémov spojených s modrým svetlom vyriešite disciplínou, existujú situácie, kedy by ste mali vyhľadať odbornú pomoc. Návštevu očného lekára, alebo optometristu neodkladajte, ak pociťujete dlhodobé rozmazané videnie, ktoré neustupuje ani po odpočinku. Varovným signálom sú aj opakované bolesti hlavy pri práci s obrazovkou, výrazné pálenie a začervenanie očí, alebo náhle zhoršenie zraku. Odborník dokáže určiť, či ide len o únavu, alebo o skrytú dioptrickú chybu, ktorú digitálne zariadenia iba zvýraznili.
zdroj foto: https://www.pexels.com/sk-sk/photo/muz-ludia-notebook-prenosny-pocitac-6829485/
